3 tips til større arme

Har du nogensinde følt, at det ville være fedt at have lidt større arme? Lidt mere actionfilm, f.eks. Du er langt fra alene. Mange kæmper med at vokse deres arme, men møder modstand trods hårdt arbejde.

Biceps og triceps får ofte mere opmærksomhed, end de måske fortjener i træningsprogrammer designet til at træne hele kroppen. Men hvis målet er at bygge større arme, er det uundgåeligt at sætte disse muskler i centrum. Så sig hej til curlingstangen og håndvægtene .

Her er tre tips, der kan hjælpe dig med at tage din armtræning til næste niveau.

Regel 1: Specialisering er nøglen

I løbet af det første år med styrketræning bør fokus være på indlæring af grundlæggende bevægelsesmønstre og opbygning af en stabil styrkebase. Det handler om at få styr på de grundlæggende basisøvelser: squat, dødløft, bænkpres og skulderpres. Tilføj specifik core-træning såsom planken, sit-ups og hollow rock, og du har lavet et rigtig godt fundament arbejde.

Når du er forbi begynderstadiet og sætter specifikke mål – som at få større arme – kræves et klart fokus i din træning. Denne orientering vil karakterisere hele dit træningsprogram.

For at opnå maksimale resultater skal du prioritere dine mål. Det kan betyde, at du i en periode skal bruge mindre tid på at træne din underkrop eller løbe, og i stedet hellige dig helhjertet til at træne dine arme. Jo mere fokuseret træningen er, jo hurtigere er fremskridtene.

Regel 2: Bind er A og O

Hvis du vil bygge større arme, skal du være klar til at lægge en masse arbejde – og mærke det dagen efter. Hypertrofi, altså muskelvækst, kræver en høj træningsvolumen. Det er mængden af ​​arbejde, du gør, der nedbryder musklerne, og kroppen reagerer ved at bygge dem op igen stærkere.

At føle sig lidt fjollet ved at lave utallige variationer af krøller er en del af processen, og den ømhed, der følger, er et tegn på, at du er på rette vej. Forbered dig på mange gentagelser og til at give dine arme en masse opmærksomhed under sessionerne.

Hypertrofi kort fortalt: Hypertrofi betyder, at en celle øges i størrelse. Alle muskelceller indeholder proteiner. Disse proteiner trækker sig sammen, når de modtager et signal. Når en muskel arbejder, er proteinerne i musklen slidt. Under hvile og ernæring vil disse proteiner blive repareret. Hvis proteinerne i en muskel er blevet slidt mere end under "normal" bevægelse, vil kroppen kompensere ved at pakke cellen med mere kontraktilt protein for at klare mere arbejde i fremtiden. Dette er muskelvækst, som kaldes hypertrofi, når man taler om effekten på celleniveau.

Regel 3: Overvej "Tid under spænding"

"Tid under spænding" er et vigtigt begreb i muskeltræning. Det handler om, hvor længe dine muskler arbejder under hvert sæt. Mange mennesker udfører deres gentagelser for hurtigt, hvis de vil bygge muskler. Længere tid under belastning fører til mere muskelarbejde, og mere muskelarbejde fører til muskelvækst. Så enkelt er det.

For at maksimere effekten af ​​din træning skal hvert sæt være mellem 30 og 50 sekunder langt. Det kan gøres på to måder:

1. Brug en timer og lav gentagelser, indtil tiden løber ud.
2. Styr tempoet for hver gentagelse, for eksempel ved at sænke vægten i fire sekunder og løfte den i et sekund. På den måde tager hver gentagelse fem sekunder, hvilket betyder, at otte gentagelser giver det perfekte tidsinterval på 40 sekunder.

Kontrolleret tempotræning er udfordrende og kræver, at du sænker vægtene i forhold til, hvad du normalt bruger, men det er denne udfordring, der fører til bedre resultater.

Sidste tanker

At bygge større arme er, hvad bodybuilding handler om. Det er at skulpturere kroppen, og det skal gøres med præcision og omhu. Hver gentagelse tæller, så prøv at nyde processen. Start med at anvende disse tre regler, og lad dem guide dig mod dit mål. Med den rigtige strategi, beslutsomhed og fokus er det kun et spørgsmål om tid, før din refleksion overrasker dig.