Alt om Dumbbell Bench Press

Dumbbell bænkpres

Når de fleste løftere beslutter sig for at investere i fitnesstræning, hører den klassiske vægtstangs bænkpres normalt til det grundlæggende arsenal af øvelser for at opbygge en større og stærkere krop. Men mens vægtstangsbænkpressen har et ry som en grundlæggende øvelse blandt alle styrkeøvelser, er den også kendt for nogle gange at gøre mere skade end gavn i det lange løb. Overbelastning og slitage på hånd- og albueled er ikke ualmindeligt. Løsningen? Håndvægt bænkpres .

Øvelserne ligner hinanden i layout og udførelse, men der er nogle væsentlige forskelle. Håndvægtspressen giver et længere bevægelsesområde og mere bevægelsesfrihed i skulderleddet. Disse fordele kan give større muskeludvikling, opbygge styrke ensidigt (hver side separat), forbedre kernestabiliteten og øge den funktionelle styrke i pectoralis major.

Her er alt, hvad du behøver at vide om den ofte oversete håndvægtversion af den klassiske bænkpres:

Sådan laver du et håndvægtpres på en bænk

Brug af håndvægte i stedet for vægtstang fører naturligvis til en anden position for skuldre og albuer, hvilket igen øger bevægelsesområdet og giver større muskelstimulering.

Trin 1 – Gør dig klar

Inden du lægger dig på bænken, vil du først skabe de bedste forhold. Vi har derfor opdelt dette trin i tre dele.

Arbejdsstation: For en optimal bænkpresstation anbefaler vi en ordentlig, stabil bænk. Ideelt set bør det være på et polstret gymnastikgulv, hvis du skal tabe vægten. For at kunne gøre dette sikkert, skal du sørge for at have det fri på begge sider af bænken.

Placering af håndvægte: Placer håndvægtene foran dig på gulvet, så du nemt kan løfte dem i knæene, mens du sidder på enden af ​​bænken.

Løft: Løft håndvægtene med et dødløft, sæt dig på enden af ​​bænken og placer håndvægtene på hvert lår. Herfra kan du forberede dig på at bringe håndvægtene til vandret position.

Trin 2 — Kom i presseposition

Når du ligger på den flade bænk, skal du placere håndvægtene på ydersiden af ​​dit bryst med hænderne mod hinanden. Træk skulderbladene sammen under dig, og sørg for, at dine fødder er solidt plantet på gulvet, direkte under dine knæ.

Dine gluteus muskler, dit hoved og begge skuldre skal være i kontakt med bænken. Drej dine arme, så dine albuer peger lidt væk fra dine fødder, og lad dine håndflader pege mod dine knæ.

Formtip: For maksimal stabilitet skal du sørge for at have seks kontaktpunkter - to fødder på jorden, haleben, to skulderblade og hovedet på bænken. Dette giver dig en optimal position til at starte øvelsen.

Trin 3 — Tryk vægtene op

Hold håndvægtene fast i en proneret stilling (håndfladerne vender mod fødderne) med dine håndled direkte over albuerne. Pres vægtene op i en lige linje mod loftet, indtil de er direkte over dine brystmuskler. Prøv at undgå, at håndvægtene rører hinanden ved toppen af ​​hver gentagelse.

Form tip: Sørg for, at dine albuer er på linje med dine håndled, før du trykker op. Ender håndleddene uden for albuelinjen, øges belastningen af ​​håndleddet, hvilket kan føre til skader. Hvis du har svært ved at holde dine håndled på linje med dine underarme, anbefaler vi at bruge håndledsbind for ekstra stabilitet.

Trin 4 — Sænk vægtene til et stræk

Sænk langsomt håndvægtene, mens du klemmer dine skulderblade mod bænken. Hold albuerne i en vinkel mellem dine fødder og skuldre. Fokuser på at mærke et stræk i dine brystmuskler, når håndvægtene når den nederste position lige uden for dit bryst.

Formtip: Husk at trække håndvægtene mod dig, mens du strækker brystet opad.

Almindelige fejl at undgå med dumbbell bænkpres

Ustabil krop

Mange løftere har en tendens til at løfte deres fødder fra gulvet under løftet, hvilket skaber ustabilitet og reducerer kraften fra bagagerummet.

For at undgå dette: Pres fødderne ned i jorden for at skabe balance i din overkrop og få maksimal kraftoverførsel. Dine fødder, lægge, baglår, glutes og quadriceps bør alle være aktive under løftet. Hold også dit hoved i kontakt med bænken for at undgå spændinger i nakken.

Ego træning

Nogle løftere mener, at hvis de kan bænkpres tunge vægte med en vægtstang, bør de kunne løfte lige så tungt med håndvægte. Men håndvægte kræver mere stabilisering af musklerne omkring skuldre og skulderblade, så for tunge vægte kan nemt føre til overbelastning.

Undgå dette: Lad egoet blive derhjemme, når du bruger håndvægte. Del vægtstangens vægt i to og fjern yderligere 5-10 kg for at finde et godt udgangspunkt.

Fordele ved dumbbell bænkpres

Den klassiske bænkpres er ofte en fast øvelse i et løfterprogram, men overbetoning af vægtstangen kan få dig til at gå glip af de unikke fordele for håndvægte.

Større bevægelsesområde

Håndvægte tillader et større bevægelsesområde, da vægtene kan bevæge sig i en bredere bue, så du kan strække musklerne dybere end med en vægtstang. Dette øger dit muskelopbygningspotentiale.

Reduceret ledstress

Håndvægte giver dig mulighed for at justere albue- og håndpositioner, hvilket reducerer belastningen på leddene og samtidig opretholder muskelrekruttering.

Fjerner ensidig styrke

Vægtstangtræning kan skabe ubalancer, da løftere ofte ubevidst favoriserer den ene side. Håndvægte gør det muligt at opbygge ensidig styrke og reducere muskelubalancer.

Inkluder håndvægtspresser i dit træningsprogram

Dumbbell bænkpres kan inkluderes i dit træningsprogram med forskellige sæt- og gentagelsesplaner, enten som en hovedøvelse eller som et supplement for at maksimere muskelrekruttering.

Tung vægt, lave reps

For styrketræning, sigt efter tre til fem sæt af fire til otte reps. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at afslutte hvert sæt med en til to reps tilbage i tanken for at undgå fejl. Hvil tre til fem minutter mellem sæt.

Moderat vægt, moderat reps

Til muskelopbygning er tre til fire sæt af seks til tolv reps ideelle. Dette giver god volumen til brystmusklerne og giver dig mulighed for at forbedre din teknik uden at blive udmattet.

Lav vægt, høje reps

Ved højere reps (13-20) anbefales maskiner eller kabler for at reducere stress på stabiliserende muskler. To til tre sæt høje reps er dog en god måde at arbejde på teknikken på.

Variationer af dumbbell bænkpres

Her er nogle effektive varianter til at holde din træning interessant og skræddersyet til dine behov.

Dumbbell tryk på gulvet

Udført på gulvet i stedet for en bænk, hvilket begrænser bevægelsesområdet. Denne variant er ideel, hvis du oplever skulderproblemer.

En-arms håndvægtpress

En fremragende øvelse til at forbedre kroppens stabilitet og ensidig styrke, samtidig med at kernemuskulaturen aktiveres. Udfør øvelsen med en arm ad gangen.