Hvorfor push-ups?

Push-ups er en rigtig hjørnesten i styrketræning. Få øvelser kræver så lidt, at give så meget på samme tid. En push-up er en fremragende bænkpres erstatning, der hverken kræver plads eller udstyr.

Men at kunne lave ordentlige push-ups på gulvet er langt fra givet. For den uindviede kan dette endda virke som en umulighed. Heldigvis er der regressioner af øvelsen, der giver dig mulighed for, uanset aktuel træningserfaring, at arbejde dig ned til en klassisk horisontal push-up.

Skrå push-ups

Incline push-ups, eller incline push-ups som de hedder på engelsk, er en uvurderlig øvelse for begyndere. Det skal tilføjes, at selv erfarne udøvere kan drage fordel af at inkludere en højere position i deres push-ups.

Der er mange variationer af denne kropsvægtsklassiker, og en af ​​de nemmeste måder at forbedre dine push-ups på er ved at ændre din position. En sådan variation er den hældende push-up.

Ved at placere hænderne på et forhøjet underlag (hvor hænderne er højere end fødderne), bliver skrå-push-up en lettere variation for begyndere, der gerne vil lære teknikken og opbygge styrke. Stillingen skaber en stærk sammentrækning af brystet og giver atleten mulighed for at fokusere på den nederste del af brystmusklerne - en perfekt afslutning på en hård træningssession.

Gode ​​værktøjer at bruge som elevation er for eksempel Plyoboxes , Træningsbænke og Step-Up boards .

De mere avancerede kan inkludere incline push-ups som en del af et superset for at få en ekstra pectoral pumpe, mens begynderen kan bruge denne øvelse til at mestre den klassiske push-up.

Fordele ved skrå push-ups

Den skrånende push-up giver begyndere mulighed for at lære den rigtige form uden at have brug for den styrke, der kræves til den almindelige push-up. Mange trænere foreslår, at begyndere starter med push-ups på deres knæ, men denne variation fjerner behovet for fuldstændig spænding i torsoen, noget der vil være påkrævet, når man går over til en klassisk push-up.

Den hældende push-up fjerner noget af udfordringen ved at ændre kroppens vinkel, men bibeholder stadig den nødvendige spænding.

Uanset niveau vil armbøjninger med hældning virke på overkroppen, inklusive brystet, triceps, skuldre og kerne.

Hvem skal lave skrå push-ups?

Incline push-up er velegnet til alle, uanset konditionsniveau. Vinklen reducerer belastningen på kroppen, hvilket gør den til en mindre anstrengende mulighed for begyndere, der lærer formen. Progression kan ske ved at sænke overfladens højde over tid.

Erfarne atleter kan bruge skrå push-ups til at fokusere på den nederste del af brystet og til at øge træningsvolumen, når de har nået grænsen for, hvad de kan med standard push-ups. Skift til skrå push-ups giver dig mulighed for virkelig at få den sidste rep ud, mens du bevarer en god form.

Sådan udfører du en hældningspush-up

Følg disse trin for at udføre en skrå-push-up:

• Placer dine hænder på en hævet overflade, såsom en bænk, boks eller stol, med dine hænder i skulderbreddes afstand og dine fødder lidt tættere sammen. Jo bredere du holder fødderne, jo mere stabil bliver øvelsen.
• Skab spændinger i bagagerummet; dine mavemuskler, ribben og glutes skal være korrekt aktiveret. Skab aktiveringen ved at inhalere og skabe tryk i hele dit center, klemme dine glutes og trække dine skuldre ned.
• Bøj dine albuer tilbage diagonalt (til siderne) for at sænke brystet, indtil det næsten rører overfladen af ​​det, du støtter, hold pause for at mærke sammentrækningen, og skub derefter op igen. Hold spændingen hele vejen igennem

Sådan tilføjer du skrå push-ups til din træning

Det nytter ikke at lave rep efter rep af hældnings-push-ups, hvis du allerede kan lave standard-push-ups med god form. Skråpush-ups kan dog være en god tilføjelse til et supersæt sammen med andre brystøvelser, såsom kabeltræk eller bueskytter-pushups, for virkelig at udfordre dig til at pumpe den ekstra smule ud.

Begyndere kan bruge øvelsen til at lære den rigtige teknik. Sigt efter tre sæt af otte til ti gentagelser. Målet er gradvist at mindske overfladens højde over uger eller måneder, indtil du kan lave 10-15 standard reps i træk med god teknik.