Fast i udviklingen? HER ER VEJEN UD!
DET VINDERTRICK, DU IKKE VIL GÅ Glip af
I dette blogindlæg tænkte vi, at vi ville give et af vores bedste tricks til at gøre træning både sjovere, hårdere og mere dynamisk.
EN FÆLLES MÅDE AT MOTION
Mange, der styrketræner i fitnesscentret, har en træningssession, der består af forskellige øvelser, der skal laves et vist antal sæt og reps. Efter hvert sæt af fx dødløft efterfølges øvelsen af en lille restitutionspause inden næste sæt. Når alle dødløftene er færdige, tager næste øvelse på programmet over. Så simpelt er det.
Vi ønsker virkelig ikke at tale ned på denne måde at træne på. Det er en klassiker, der virkelig virker.
Men. Ja, her kommer men. Det kan nemt blive statisk og tidskrævende at træne på denne måde. At give en øvelse ad gangen al fokus. Når sessionen er overstået, er det jo intensiteten, der er afgørende for muskelopbygningen. Højere intensitet, større proteinnedbrydning, større proteinsyntese (hvis vi spiser ordentligt). Simpel matematik.
HVAD ER ET SUPERSET?
Et supersæt er en kombination af to eller flere øvelser udført i direkte rækkefølge. Hvis vi bliver ved dødløft-eksemplet, kan en normal programmering se sådan ud:
Dødløft: 6 sæt x 6 reps.
Når dødløft-delen er gennemført, har vi lavet i alt 36 dødløft.
Hvis vi skulle lave denne serie om med supersæt, kunne den se sådan ud, for eksempel:
Dødløft + Box jump: 6 sæt x 6 + 4 reps
I dette eksempel laver du præcis som før 6 sæt af 6 dødløft, men lige efter du er færdig med dødløftet starter du 4 boxspring, så kommer resten.
Princippet i dette eksempel kan overføres til alle typer øvelser.
FORDELE VED SUPERSET
Få mere arbejde gjort. Den direkte fordel ved supersæt er, at vi får udført mere arbejde. Dette arbejde kan lægges på muskelgrupper og egenskaber, som vores hovedøvelse ikke fokuserer på, hvilket betyder, at vi får markant mere ud af vores træning.
Tager marginalt mere tid. Da supersætøvelsen begynder umiddelbart efter hovedøvelsen, finder dette temposkift sted. At lave fire box-hop tager sjældent mere end 12 sekunder, så i alt er tidsstigningen ikke mere end godt 1 minut.
Superset træner fitness. Når vores styrketræning når højere intensitet, kan vi nyde de samme fysiologiske fordele som ved konditionstræning. Den øgede intensitet tvinger vores hjerte til at pumpe hårdere og hurtigere, hvilket over tid træner vores hjertevolumen.
TRE PUNKTER AT OVERVEJE
Når det kommer til at begynde at inkludere supersæt i træningen, er her tre gode punkter at huske på.
- Supplerende øvelser. Vælg supersætøvelser, der komplementerer den øvelse, du starter fra. Det kan for eksempel være en øvelse, der træner antagonisterne af de muskler, du lige har trænet, eller at øvelsen træner en anden egenskab end den oprindelige.
- Nok med øvelserne. En almindelig begynderfejl er at blive overambitiøs. Læg ikke for mange gentagelser på din supplerende øvelse. For mange ekstra reps får os til at miste ydeevnen i vores hovedøvelse. En supplerende øvelse bør kun gå af hastigheden, ikke kræve en tilgang i sig selv.
- Korte bevægelser. Der skal være kort fysisk afstand mellem øvelserne i supersættet. Ideen med et supersæt er hurtigt at ændre bevægelsesmønstre, hvis du skal igennem hele gymnastiksalen til supersætøvelsen er pointen tabt.
Vi anbefaler, at du ved din næste træningssession prøver at gøre en eller to øvelser til supersæt. Tør eksperimentere med forskellige øvelser, som du gerne vil lave, men måske ikke føler, du ellers havde haft tid til.
