REN OG SKÆR GRÆSKEN Hvorfor skal det være så svært? Tænk at det ikke er det! Næsten ikke.

AT LÆSE OG FORSTÅ ET CROSSFIT-PASS.

Når man første gang nærmer sig en whiteboard i et CrossFit-gym, kan det let virke som om man skal tyde et hemmeligt kodesystem. Og til en vis grad er det også tilfældet.
Der bliver gjort lidt grin med alle de mærkelige forkortelser, der findes inden for denne træningsform. At komme ind til en CrossFit-klasse og se en tavle med en masse forkortelser på, samtidig med at man står ved siden af en flok halvnøgne grottemænd med skrammer på skinnebenene, der opfører sig som om alt var som det skulle være, er et fænomen, der burde gøres grin med. Noget andet ville være direkte usundt for alle parter involveret.

Men at forstå disse forkortelser kan faktisk komme dig til gavn. Vi her hos Gorilla Sports synes, at CrossFit, ligesom de fleste andre træningsformer derude, er virkelig sjovt. Og det fine ved CrossFit-passene er, at de ofte kan være meget korte, uden at føles utilstrækkelige. Så med det sagt, tænker vi nu at gennemgå nogle gode begreber, som du bør kende, så du dels forstår, hvad de siger inde i boksene, men også mange af de pass, som vi selv vil anbefale.

WOD

Work Out of the Day
En WOD er simpelthen dagens pas. I stedet for at sige dagens pas bruges forkortelsen WOD. Ifølge CrossFit-metodikken skal en WOD helst adskille sig fra passet dagen før og det, der skal gøres dagen efter, med ambitionen om, at træningsformen konstant skal være varierende.

EMOM

Every Minute On the Minute
En EMOM er en træningsstruktur, hvor uret bestemmer, hvornår du skal udføre et antal gentagelser af en øvelse. En EMOM starter, når uret går i gang, og når uret slår fuldt minut, skal du begynde forfra.

Eksempel: EMOM 10
5 armstrækninger

Dette betyder, at du skal lave 5 armstrækninger hver minut i 10 minutter. Når du er færdig med 5 armstrækninger, hviler du, indtil uret slår et nyt fuldt minut.
Dette er en perfekt træningsstruktur, når du vil udføre et bestemt træningsvolumen. Så længe du udfører det rigtige antal gentagelser hvert minut, behøver du ikke tænke på andet.

E2M

Nogle gange kan der stå E1,5M, E2M, E4M osv. Dette er en udvidelse af EMOM-konceptet og betyder, at en ny runde begynder hver gang, der går halvandet minut, hvert andet minut eller hver fjerde minut. Lidt længere arbejdsintervaller med andre ord. E4M i 12 minutter betyder derfor, at du vil gentage øvelserne og gentagelserne tre gange i løbet af de tolv minutter, du skal træne.

AMRAP

As Many Rounds As Possible. Når der står AMRAP betyder det, at du skal samle så mange runder som muligt på en vis tid. Når du har lavet alle øvelserne i passet, begynder du forfra. Dette gør du, indtil tiden er udløbet. En AMRAP er perfekt til både at vide, hvor lang tid et pas skal tage, men også til at udfordre dig selv efter din egen formåen i den angivne tid. Det er kun dig, der sætter grænsen for, hvor mange runder du kan klare. I AMRAPs er det godt at have en strategi fra starten og gå i et jævnt tempo, som du kan holde hele vejen igennem passet, ellers er det nemt at løbe "ind i muren", ikke bogstaveligt talt selvfølgelig.

TIMECAP

Dette begreb angiver, hvor lang tid du har til at træne. En timecap gør, at du ved, hvornår du skal stoppe din træning. Når timecapen er slut, er tanken, at du skal afslutte passet, uanset om du er færdig med alle øvelserne på tavlen eller ej.

FOR TIME

For time betyder, at passet skal udføres så hurtigt som muligt, og når alle øvelser og gentagelser er færdige, er passet slut.

RFT

Rounds For Time, ligesom FT, men denne gang skal du gentage øvelserne i passet X antal gange, inden du er færdig. Hvis der står 4RFT betyder det, at du skal lave fire runder så hurtigt som muligt. Passer, der bygger på konceptet For Time, er højintensive og skal udfordre os til at presse os selv helt til slutningen.

FQ

For Quality. Alt inden for CrossFit er ikke højintensivt. Også lavintensive elementer forekommer. Når der står FQ, er det kvaliteten af gentagelserne, der er det primære mål, og du skal udfordre dig selv både teknisk, udholdenhedsmæssigt og styrkemæssigt. Præcis som med RFT kan RFQ forekomme. Her betyder det bare, at du skal gentage det, der står på tavlen X antal gange.

CHIPPER

En chipper er et træningspas fyldt med en række øvelser, ligesom på en liste. Oftest med flere øvelser med et højt gentagelsesantal. Når du har klaret alle gentagelserne en efter en og gennemgået alle øvelserne på tavlen, er du færdig med passet. En chipper er med andre ord en WOD FT (For Time). Det er ofte din fysiske og mentale kapacitet, der afgør, hvor lang tid en chipper tager.

METCON

Dette er en forkortelse for