Fordelene ved bakketræning
Øget hastighed, bedre teknologi og mere kraft
Bakketræning er en effektiv metode til at udvikle hurtighed, kraft og forbedre løbeteknik. Mangler du en bakke i nærheden? Trapper kan være en god mulighed!
Hvorfor løbe på skråninger?
Styrke og kraft er afgørende for hastigheden, især i accelerationsfasen. Uanset om du er en sprinter, der vil bryde 40 meter stregen, eller en fodboldspiller, der skal forbi en forsvarsspiller, er de første tre til fem trin afgørende for succes.
Når du løber på en bakke, er du naturligvis tvunget til at bruge den forreste fod. Et almindeligt princip er, at den forreste fod bruges til at generere fart, mens hælen hovedsageligt bruges til at bremse.
Selv dem, der normalt lander på hælene, når de løber på fladt underlag, tvinges ind i en mere optimal spurtposition på en bakke. Hældningen efterligner den fremadgående hældning, der bruges af verdensklassesprintere i de første 50-70 meter af et løb.
Rygtræning udsætter benene for en høj belastning, som udvikler både styrke og eksplosivitet. Sammenlignet med at trække faldskærme, bruge gummibånd eller blive trukket i et reb, tilbyder downhilltræning en mere naturlig og effektiv måde at opbygge disse egenskaber på. En yderligere fordel er, at pister er gratis at bruge.
Brug skråninger til sidebevægelser
Ikke alle atleter har brug for tophastighed til deres sport, men evnen til hurtigt at skifte retning er værdifuld for alle, både atleter og motionister. Mange mennesker har svært ved at vende kroppen uden at miste fart eller balance, noget der kræver specifik træning for at blive bedre.
Når vi løber sidelæns op ad en bakke, er vi tvunget til at placere foden med tæerne pegende indad for at maksimere kraften i løbetrinnet. Gør vi ikke det, mister vi momentum og skal hurtigt rette teknikken. På jævnt underlag bør samme princip anvendes - en let indadgående vinkel af tæerne i svinget for at give maksimal kraft gennem storetåen og bevare den korrekte retning. Mange har ikke denne teknik naturligt, men bakketræning hjælper os med at integrere den i vores bevægelsesmønster.
Tyngdekraften er en "fjende" i disse situationer. Hvis du kan spurte op ad en bakke, både ligeud og sidelæns, har du en fordel på fladt underlag. Ved at træne mod tyngdekraften lærer vi at maksimere kraften i hvert trin.
Fordelene ved baglæns spurter på bakken
At spurte baglæns op ad en bakke er en fremragende øvelse til at opbygge eksplosiv kraft. Hældningen vi bruger har en hældning på omkring 14°, hvilket er relativt stejlt. Ved at inkludere baglæns sprint i slutningen af vores sessioner udfordres både quadriceps og hamstrings på en unik måde, hvilket bidrager til øget styrke og udholdenhed.
Baglæns sprint er især gavnligt for forsvarsspillere i boldsport, som ofte skal kunne bakke hurtigt op under kampe.
Baglænstræning øger kraftudviklingen på en måde, som er svær at efterligne i andre træningsformer. Det tvinger os til at skubbe ordentligt afsted med den forreste fod, hvilket forbedrer vores evne til at accelerere og bremse på fladt underlag.
Bakketræning forbedrer løbeeffektiviteten
Hældningen betyder, at vi skal give alt ved hvert skridt. Halvhjertede forsøg gør, at det tager længere tid at nå toppen, hvilket naturligvis motiverer os til at gennemføre intervallerne hurtigere ved at bruge mere kraft. Det ses tydeligt i bakkespringøvelser, som kræver både koordination og maksimal indsats – perfekt til at træne de anaerobe energisystemer og forbedre udholdenheden.
