Fuldkropstræning med vægtstang
Styrkeløft og fitness i en perfekt blanding
Leder du efter en rigtig god træning? Så har vi noget for dig!
Dagens træning fokuserer på de tre grundlæggende øvelser styrkeløft – bænkpres , dødløft og squat . Du kan lave træningen alene eller sammen med en træningsmakker.
Træningen er opdelt i tre dele, hvor de to første har fokus på teknik og styrke, mens den sidste er mere konditionsorienteret. Mellem hver del kan du hvile så længe du har brug for.
Opvarmning – forbered din krop ordentligt
Inden du begynder at løfte, er det vigtigt at varme ordentligt op . Vi anbefaler følgende opsætning:
- Skumrulning – Blødgør dine muskler og slip spændinger.
- Dynamisk udstrækning – Fokus på mobilitet i hofter, skuldre og torso (ca. 10 min.).
- Pulsøgende aktivitet – For eksempel at hoppe i reb, cykle eller løbebånd i cirka 3 minutter.
- Teknikopvarmning – Gennemgå dagens øvelser med en tom stang for at få det korrekte bevægelsesmønster.
Når du er varmet op og klar, er det tid til at komme i gang!
Del 1: Bænkpres
Fokus på overkroppens styrke.
4 sæt af:
- 6 bænkpres
- 8 Sælroning (eller hængende roning)
4 sæt af:
- 3 bænkpres
- 15 Forward Lean Flyes (brug vægtskiver eller håndvægte, hold samme position som i øvelsen for hængende række)
Del 2: Squats
Fokus på eksplosiv styrke og udholdenhed
EFTER 10 minutter: *
Hvert minut du gør:
- 5 ryg squats
- 10 Hop
* EMOM = "Every Minute on the Minute", hvilket betyder at du starter en ny runde hvert minut og hviler resten af tiden indtil næste start.
Del 3: Dødløft – udholdenhed og kondition
AMRAP 15 minutter:**
- 15 Dødløft
- 5 bar vendende burpees
- 15 Kettlebell gynger
- 50 hoppereb ( kan ændres til dobbeltspring, hvis du kan klare det! )
** AMRAP = "Så mange runder som muligt", dvs. så mange omgange du kan på 15 minutter.
Juster vægtene og træn smart
Dette er en udfordrende træning, så juster vægtene efter dit niveau. Træner I sammen, så opmuntr hinanden og hold øje med hinandens teknik. Husk: god teknik slår altid tunge vægte!
Klar til at køre? Kom ud af vægtstangen og kom i gang!
