Kom i harmoni med dit indre ur

Dit interne ur

At se dine energiniveauer ændre sig i løbet af dagen, fra solopgang til solnedgang, er noget de fleste oplever. Dette er et naturligt udtryk for døgnrytmen, som påvirker vores appetit, energi og adfærd. Flere faktorer styrer denne rytme, og med den rigtige timing er det muligt at samarbejde med den og få mere ud af dagen.

Synkronisering af døgnrytmen

Nogle ting i livet er uden for vores kontrol, men påvirker stadig vores døgnrytme. Ændringer i rytmen, forårsaget af eksterne faktorer, kan føre til både fysiske (metaboliske) og psykologiske (kognitive eller mentale) konsekvenser. Dette påvirker både søvn- og energiniveauet.

Selvom kroppen selvstændigt kan opretholde sin døgnrytme, er den som regel synkroniseret med omgivelserne – frem for alt med solen. Men hvad påvirker ellers vores personlige rytme?

Døgnrytme og søvn

Døgnrytmen danner grundlaget for kroppens søvncyklus. Søvnens kvalitet og længde spiller en afgørende rolle for, hvordan kroppens urgener kommer til udtryk. Et eksempel er hormonet leptin, som påvirker mæthedsfornemmelsen og findes i tarmfloraen. Næringsrig mad aktiverer leptin, men lave niveauer af hormonet kan forringe både søvnkvaliteten og søvnens varighed.

Udsættelse for lys på det forkerte tidspunkt – for eksempel fra solen eller lysemitterende skærme – kan forstyrre hjernens forbindelse til døgnrytmen. Socialt jetlag, skifteholdsarbejde eller natlige vaner påvirker også rytmen. Ved at være opmærksomme på, hvordan kroppen påvirkes af rutiner, andre mennesker og ugeplaner, kan vi tilpasse vores krav og skabe en bedre balance mellem hvile og aktivitet.

Spis i det rigtige tidsvindue

Mennesket er gået fra at være jægere og samlere til at blive producenter og forbrugere, hvilket har fået os til at spise oftere og nogle gange mere end nødvendigt. Dette kan forstyrre tarmfloraen og dermed døgnrytmen.

En metode til at genoprette rytmen er intermitterende faste, som hjælper med at regulere hormoner og forbedre energistofskiftet. Uregelmæssige spisevaner påvirker tarmmikrobiomet og dermed også kroppens centrale ur. At spise udenfor den naturlige ”måltidstid” kan forstyrre både tarmfloraen og døgnrytmen.

At spise tidligere på dagen er mest gavnligt. Om morgenen er stofskiftet mest effektivt til at håndtere kulhydrater og proteiner. Kulhydrater hjælper med at varme fordøjelsessystemet op, mens proteiner bidrager til restitution efter en faste natten over. Jo mere tid tarmen får til at fordøje maden, jo mere effektivt kan kroppen optage næringsstoffer.

Kulhydrater kan også forbedre søvncyklussen ved at aktivere melatonin om aftenen. Når kropstemperaturen falder, aktiveres det parasympatiske nervesystem, hvilket fører til lavere puls og blodtryk. Intermitterende faste kan således være med til at "nulstille" døgnrytmen.

Træning på det rigtige tidspunkt

Vores forfædre var ofte mest aktive om morgenen, når de jagede og samlede mad. Derfor kan morgenmotion være naturligt for nogle, især for dem, der gerne vil tabe sig. At træne på tom mave om morgenen optimerer kroppens evne til at bruge fedt som energikilde og kan forbedre både fedtforbrænding og kognition.

Men for atleter kan eftermiddags- eller aftentræning være mere effektiv. På dette tidspunkt er kropstemperaturen på sit højeste, hvilket optimerer musklernes ydeevne. Med nok brændstof, især kulhydrater, kan kroppen præstere bedre senere på dagen.

Efter en aktiv dag er søvn den bedste måde at komme sig på. Så får kroppen en chance for at genstarte og forberede sig på en ny dag.

Tilpas dig din rytme

Døgnrytmen påvirker mange dele af vores dagligdag, lige fra fødeindtagelse til tarmfunktion. Hvis din rytme føles ude af balance, kan små justeringer gøre en stor forskel – for eksempel en tidligere sengetid, morgenmad eller træningspas. Lige så vigtigt er det at undgå natsnacks og reducere skærmtiden før sengetid.

Når det er sagt, så handler det om timing .