Kropsvægtstræning for hele kroppen

I dag tænkte vi, at vi ville tilbyde en virkelig effektiv træning, der ikke kræver nogen vægte eller andet udstyr. Træningen fokuserer på at styrke core, ben og kondition. Hvad mere kan du ønske dig?

Under hver øvelse har vi tilføjet nogle ting, som kan være gode at huske på, når du udfører hver enkelt øvelse.

Passet består af tre dele:

1. Core træning – den første fokuserer fuldt ud på kernen. Vi vil gerne have, at det brænder ordentligt her.
2. Knoglestyrke – den anden del, vi ønsker at give knoglerne noget kærlighed. Det kan de godt fortjene.
3. Konditionstræning – sidste del byder på både styrke- og konditionstræning i en skøn symbiose.

Det eneste du skal bruge er din egen kropsvægt. Sæt noget dejlig musik på højttalerne, for nu er vi igang!

Del 1: Kernestyrke

Hvorfor træner vi kernestyrke?

En stærk kerne er grundlaget for balance, kropskontrol og skadesforebyggende træning. Her træner vi stabilitet og muskeludholdenhed med en kombination af statiske og dynamiske øvelser.

Opsætning:

EMOM 12 minutter ( Hvert minut i minuttet )

• 40 sekunders arbejde
• 20 sekunders hvile

Dette er bedst sammenlignet med en lang tabata. Hvert minut vil du arbejde i 40 sekunder og hvile i 20. Start med sideplanker på det første minut, derefter diagonale planker på det andet minut og derefter diagonale V-ups på det tredje. Så starter du forfra i sideplank igen. Hver øvelse vil derfor blive lavet 4 gange.

Øvelser:

Sideplanke – Skift side hver gang.

• Hold hofterne oppe og undgå at synke.
• Hold dit blik lige frem for bedre kropsholdning.

Diagonal planke – Løft en arm ad gangen uden at bevæge hofterne. For en hårdere variation, løft også den modsatte fod.

• Hold din hånd og fod oppe i 3 sekunder, før du skifter side.
• Spænd din kerne og undgå at læne sig ned.

Diagonale V-ups – Læg dig på ryggen, løft den ene arm og det modsatte ben og mød dem over maven.

• Hold dine ben lige og brug din torso til at løfte dig selv op.
• Tjek bevægelsen på vej ned.

Del 2: Knoglestyrke og udholdenhed

Hvorfor træner vi benstyrke?

Benene er kroppens største muskelgruppe og afgørende for vores krops evne til at generere kraft, balance og eksplosivitet. Her opbygger vi udholdenhed og kontrol gennem kontrollerede bevægelser.

Opsætning:

AMRAP 8 minutter ( så mange runder som muligt )

Øvelser:

20 Step-ups – Brug en plyoboks , stol eller skammel og træd et ben op ad gangen.

• Skub igennem dine hæle og stram numsen på vej op.
• Hold overkroppen oprejst og undgå at hoppe op med det andet ben. Lad i stedet skubbebenet drive bevægelsen.
• Hvis du vil gøre øvelsen lidt sværere, kan du bruge et par håndvægte.

20 Air squats – Squat med langsom sænkning (4 sekunder), efterfulgt af eksplosiv stigning.

• Hold dine knæ på linje med dine tæer, sænk dig selv på en kontrolleret måde.
• Hold dit bryst oppe og din kerne stram.

Del 3: Kondition og helkropsstyrke

Hvorfor træner vi fitness?

I sidste del fokuserer vi på at få gang i pulsen. Denne del har til formål at forbedre din kondition og træne eksplosivitet og udholdenhed. Da det er sidste del, kan vi skubbe lidt ekstra her.

Opsætning:

AMRAP 16 minutter

Øvelser:

30 bjergbestigere

• Hold en lige plankeposition, og træk hurtigt dine knæ ind.
• Hold tempoet oppe, men bevar kontrollen.

15 burpees

• Spænd din kerne, land blødt og hop eksplosivt op.
• Vil du spare energi? Spring ikke, ræk bare op på tæerne.

30 udfaldsspring (eller udfaldstrin, hvis det bliver for svært)

• Hold ryggen ret, land blødt.
• Undgå at lade dit knæ falde indad, når du lander.

15 push-ups

• Hold en lige linje fra hoved til fødder.
• Tilpas ved at få dem til at knæle, hvis det er nødvendigt.

Tilpas træningen til dine evner, så den udfordrer dig, men stadig føles gennemførlig .

Lukning og genopretning

Benyt lejligheden til at strække ud bagefter – især dine ben og hofter, som ellers har en tendens til at trække sig sammen.