Kulhydrater 101

Debatten om kulhydrater er intens og fuld af misforståelser. Her er nogle simple fakta, der kan opklare forvirringen.

Kaos og forvirring omkring kulhydrater

Kulhydrater er et af de mest omdiskuterede næringsstoffer. Spørgsmål som:

• Skal man følge en low-carb eller high-carb diæt?
• Hvad er forskellen mellem gode og dårlige kulhydrater?
• Er det kulhydrater, og ikke fed mad, der gør os overvægtige?

Debatten er fuld af modstridende påstande. For eksempel hævdes det nogle gange, at overforbrug af mættet og transfedt ikke er hovedårsagen til hjerte-kar-sygdomme, men at det er kulhydrater, der ligger bag. Eller at vægttab kun handler om et kalorieunderskud, uanset om kalorierne kommer fra kulhydrater, fedt eller protein.

Derudover tæller både æbler og sukkerglaserede donuts som kulhydratkilder. I mellemtiden indeholder fuldkornspasta og fuldkornsris flere fibre end deres hvide modstykker. Så skal man undgå alt, der ikke er fuldkorn?

Grundlæggende kulhydrater

Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer, kroppen skal bruge for at fungere optimalt sammen med protein og fedt. Selvom kroppen kan overleve på kun protein og fedt, er kulhydrater afgørende for at optimere den fysiske ydeevne og træning, da de er den lettest nedbrydelige energikilde.

Kulhydrater findes hovedsageligt i søde og stivelsesholdige plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager og korn, samt i mange forarbejdede fødevarer. De består teknisk set af forskellige typer sukker og er opdelt i tre hovedgrupper:

• Monosaccharider : glucose og fruktose
• Disaccharider : saccharose og lactose
• Polysaccharider : cellulose, glykogen og stivelse

Funktioner af kulhydrater i kroppen:

• Forsyner hjernen med energi (i form af blodsukker).
• Giver hurtig energi til musklerne (i form af muskelglykogen).
• Forhindrer nedbrydning af muskelvæv som energikilde, især efter træning.
• Fiber letter fordøjelsen og mindsker risikoen for problemer som forstoppelse eller divertikulitis.
• Fiberrige kulhydrater, såsom fuldkorn og havre, tager længere tid at fordøje, hvilket reducerer risikoen for overspisning.

For at fungere optimalt som individ og atlet, er kulhydrater afgørende. Det afgørende er, hvilke typer kulhydrater du vælger, og hvor meget du indtager.

Hvad er et godt kulhydrat?

Gode ​​kulhydrater omfatter grøntsager, frugt i moderate mængder, bælgfrugter og fuldkorn. Disse giver mere næring og fører ikke til en kraftig stigning i insulin, hvilket er gavnligt, fordi insulin fremmer fedtoplagring.

Kort om insulin: Insulin er et hormon, der frigives, når vores blodsukker stiger, når vi indtager kulhydrater. Hormonet hjælper med at lagre kulhydrater og sænke niveauet af frie kulhydrater i blodet.

Dårlige kulhydrater er kulhydrater, der indeholder få næringsstoffer i forhold til deres energiindhold. Eksempler på disse er raffinerede korn, hvide ris, pasta og sukkerholdige fødevarer. De nedbrydes hurtigt, hvilket øger insulinniveauet og fører til øget fedtoplagring og reduceret fedtforbrænding.

Hvordan kroppen håndterer kulhydrater

Kroppen lagrer kulhydrater som glykogen i leveren og musklerne. Leverglykogen kan nedbrydes til blodsukker, der bruges til at forsyne hjernen med energi, men dets lagerkapacitet er begrænset. En gennemsnitlig person kan opbevare omkring 400 gram kulhydrater i musklerne og 80 gram i leveren, hvilket svarer til omkring to kopper pasta.

Når disse lag er fyldt, omdannes de overskydende kulhydrater til fedt. Høje insulinniveauer, som ofte er forårsaget af dårlige kulhydrater, hæmmer også vigtige hormoner som glukagon og væksthormon, hvilket yderligere reducerer fedtforbrændingen.

Kulhydrater i praksis

For at bevare mental skarphed og have energi til højintensiv træning, har du brug for kulhydrater i din kost. Dog kan dårlige kulhydrater føre til vægtøgning og forstyrret hormonbalance, mens gode kulhydrater bidrager til stabile insulinniveauer og fremmer brugen af ​​fedt som energikilde.

Som dedikeret motionist eller atlet har du brug for kulhydrater for at fungere og restituere optimalt. Prioriter nærende kulhydrater i din kost for at maksimere din krops funktion og ydeevne.