Lær hældningsbænkpres

Den klassiske bænkpres er på en eller anden måde blevet overkropstræningens ukronede konge. Her skal vi ikke modsige dette. Det er en fantastisk øvelse. Men den skrå bænkpres, den flade bænkpres' mindre kendte fætter, kunne meget vel være en værdig udfordrer til tronen.

Af en eller anden grund er skrå bænkpres havnet i skyggen. Dette vil vi gerne lave om på. Faktisk kan den være endnu mere effektiv end dens mere kendte slægtning.

Ligesom den klassiske flade bænkpres øger skrå bænkpres din evne til horisontalt pres. Øvelsen træner dine brystmuskler, skuldre og arme.

For at kunne udføre en skrå bænkpres skal du bruge en justerbar træningsbænk.

Sådan laver du en skrå bænkpres

Skrå bænkpres er en grundlæggende flerledsøvelse. Ligesom alle øvelser med frie vægte er korrekt teknik afgørende for at opnå øvelsens fulde potentiale og minimere risikoen for skader.

Trin 1 – Forbered din station

Indstil bænken i en skrå position. Hvis det er muligt, juster sædet, så vinklen mellem ryglænet og sædet er omkring 90 grader. Hvis du bruger vægtstang og stativ, skal du placere bænken under stativet, så stangen er lige over dine øjne, inden du løfter den af. Du bør kunne nå stangen med næsten strakte arme.

Trin 2 – Forbered dig på løftet

"Pak" dine skuldre ved at trække skulderbladene tilbage og ned. Dette vil skabe en lille bue i din øvre ryg. Tryk dine fødder solidt ned i gulvet og spænd dine ben for maksimal stabilitet. Grib vægtstangen med et proneret greb (håndfladerne peger fremad), lidt bredere end skulderbredde.

Trin 3 – Løft stangen af

Hold spændingen i hele kroppen. Uden at bevæge stangen skal du forsøge at bøje den som en hestesko. Dette hjælper med at aktivere dine lats og øger stabiliteten i overkroppen. Tryk fødderne mod gulvet, som om du forsøger at skubbe bænken bagud. Tag en dyb indånding, og hold den, mens du spænder din kerne under løftet.

Ret armene ud for at løfte stangen af stativet. "Træk" stangen, så den ligger drekte over dine skuldre med helt strakte arme.

Trin 4 – Sænk kontrolleret

Sænk stangen mod den øverste del af dit bryst, lige under kravebenene, ved at bøje albuerne. Peg albuerne mod fødderne og skuldrene. Hold dine håndled stabile, så de hverken vipper fremad eller bagud. Hold underarmene lodrette og albuerne direkte under stangen.

Trin 5 – Pres vægten eksplosivt

Fra bundpositionen presser du stangen eksplosivt opad uden at miste kontrollen. Pust ud, mens du skubber stangen opad. Tryk stabilt med fødderne, indtil gentagelsen er fuldført, da benkraften vil blive overført til din overkrops stabilitet og styrke.

Stangen bør ende direkte over dine skuldre, hvor den startede, efter at være løftet af. Dine arme skal være låste og vinkelrette på gulvet.

Almindelige fejl ved skrå bænkpres

Den skrå bænkpres er lidt mindre teknisk krævende end den flade bænkpres, men forkert form er stadig almindelig. Her er de største fejl, du bør undgå:

Flagre med armene

Skrå bænkpres kan belaste skulderleddet og strække brystet kraftigt. For at mindske belastningen på skulderen og brystmusklen bør optimal form altid være en prioritet. Hvis dine albuer flagrer udad, når du presser vægten, vil belastningen på dine skuldre stige, og positionen bliver mindre optimal for kraftproduktion.

Føre stangen for langt ned på brystet

I modsætning til flad bænkpres, hvor du sænker stangen i en let bue, er skrå bænkpres mest effektiv, når du holder stangbanen lige og lodret. Stangen skal forblive over den øverste del af brystet og må aldrig glide mod maven.

Løfte fødderne

Nogle skrå bænkstationer har trin eller stænger til fødderne. Brug ikke disse. For at skabe kraft skal du bruge en stærk og stabil base. At placere fødderne på gulvet og spænde benene vil producere mere spænding og stabilitet gennem hele kroppen, hvilket overføres til løftet.

Fordele ved skrå bænkpres

Den skrå bænkpres tilbyder mange af de samme fordele som flad bænkpres. Begge øvelser kan belaste overkroppen med tunge vægte og udvikle styrke og størrelse, men den skrå position giver unikke resultater. Uanset om øvelsen bruges senere i træningen eller prioriteres alene, har skrå bænkpres distinkte fordele.

Den bedste øvelse for den øvre brystmuskulatur

For komplet brystudvikling har du brug for veludviklede øvre brystmuskler. Skrå pres rekrutterer den øvre del af brystmusklen mere end den midterste del, og ingen øvelse slår skrå bænkpres, når det handler om at opbygge styrke og størrelse i det øvre bryst.

Forbedret atletisk præstation

Den flade bænkpres er faktisk ikke det bedste valg til at opbygge funktionel styrke, hverken for atleter eller motionister. Ofte, når vi presser noget fremad, tager vi fat med benene og læner overkroppen fremad – en bevægelse, der bedst simuleres af den skrå bænkpres!

Øget overkropsstørrelse og styrke

Den skrå bænkpres er en af de bedste investeringer til at øge din vertikale presseevne. Eftersom øvelsen rekrutterer brystmusklerne, skuldrene og triceps, kan du bruge tungere vægte end i mange andre presøvelser, hvilket giver bedre resultater hurtigere.