Når vi siger træningsbolde, hvad tænker du så?

Når vi siger træningsbolde, hvad tænker du så?

Sandsynligvis dukker der flere forskellige bolde op i dit hoved. Alt fra slappe slamballs, faste medicinbolde og herligt hoppende pilatesbolde. Bolde, hvis eneste fællesnævner er deres runde form, og at de er skabt til at udføre forskellige former for træning med. Inden for paraplybegrebet træningsbolde vil vi i dag fokusere på varianten wall balls.

Wall balls er som en mellemting mellem en stødabsorberende slamball og den hårdere medicinbold. Bolden har en fast rund kerne, der gør den let at gribe, og et blødt ydre skal, som mindsker boldens opspring og gør den skånsommere at kaste mod gulvet, mod væggen eller til en træningsmakker.

I funktionelle træningssammenhænge optræder ofte en øvelse med navnet wall balls. En smule kryptisk for dem, der ikke er bekendte med øvelsen, så for at rydde op i enhver forvirring kommer her en forklaring på øvelsen.

Øvelsen wall balls går ud på, at atleten stiller sig foran en væg og griber wall ballen med begge hænder. Atleten løfter bolden til en frontrack-position foran hagen og udfører derefter et dybt squat, hvor hofterne sænkes under knæene. Når atleten rejser sig op til strakte ben, bruges kraften fra benene og armene til at kaste bolden op mod væggen. Når bolden derefter har ramt væggen over det fastsatte mærke og falder ned igen, gør atleten sig klar til at gribe bolden i samme frontrack-position, så han eller hun derefter kan påbegynde næste gentagelse direkte.

I crossfit-sammenhænge findes der en standard for, hvordan en wall ball-gentagelse skal udføres. Standardhøjden, som bolden skal kastes til, er 3 meter for herrer og 2,75 meter for damer. Et stykke tape på hver højde markeres, inden øvelsen påbegyndes, så atleten har et mål for sine kast. Standardvægten på bolden er omkring 9 kg for herrer og 6 kg for damer; vægtene kan variere, da standarden er fastsat i amerikanske pounds.

Wall balls er en fremragende øvelse til at træne springkraft, styrke og udholdenhed. Takket være øvelsens mange dele med squat, kast og modtagelse af bolden trænes stort set hele kroppen. Ved at lave større sæt med wall balls vil du hurtigt opdage, hvor konditionskrævende øvelsen også er. Med alt dette i tankerne kan vi ikke andet end konstatere, at wall balls er en rigtig kanonøvelse.

For at du skal blive rigtig god til wall balls kommer her fem gode tips:

Start metodisk. Netop fordi øvelsen indeholder et kraftfuldt kast, er det vigtigt, at du står rigtigt fra starten. Hvis du sjusker med starten og ikke placerer dig med god afstand til væggen og målet, du skal ramme, vil du opdage, hvordan du hele tiden skal justere boldens uregelmæssige bane. Tag det roligt i starten. Løft bolden op og placer den i frontrack, stil dig korrekt med knæene, der følger tæernes retning, derefter kan du påbegynde øvelsen.

Lad benene gøre størstedelen af arbejdet. At kaste bolden kun med armene bliver hurtigt en udfordring. Tænk på at bruge kraften fra benene ved næsten at hoppe med bolden, når du skubber den opad.

Hold en rank og stolt holdning. Jo mere oprejst og stabil din holdning er, desto lettere bliver øvelsen. Hvis du mister spændingen i kernen og armene, bliver hele øvelsen betydeligt tungere at udføre. Hold underarmene parallelle med jorden og løft brystet, når du går ned i squattet.

Afgør, hvor store sæt du skal lave, inden du begynder. Del antallet af wall balls, du skal lave, op i mindre sæt. Gerne omkring 10 eller 15 ad gangen. Dette letter enormt mentalt, da du hele tiden ved, hvor mange du skal lave, inden du kan tage en ordentlig pause. Forsøg at undgå at bruge al din energi i ét sæt, men arbejd roligt og målrettet efter din oprindelige plan.