Træn med træningsbolde
Udforsk de forskellige træningsbolde
Træningsbolde er alsidige redskaber, der passer til alle former for træning, uanset om du fokuserer på styrke, kondition eller en kombination af de to. I dette indlæg tilbyder vi dig to gennemprøvede træningsplaner for hver type bold: medicinbold , vægbolde og slambolde . Den ene ordning er styrkebaseret, og den anden kombinerer kondition og styrke til en rigtig udfordring!
Træning med medicinbold
Medicinbolden er en klassiker inden for træning og bruges til at opbygge styrke, stabilitet og eksplosivitet. Bolden er fast og hård. Medicinbolde er perfekte til øvelser, der fokuserer på core, overkrop og rotationsbevægelser.
Beståelse 1: Styrke
5 runder af:
- 15 armbøjninger på medicinbold
- 15 V-ups med medicinbold
- 15 udfaldstrin med twist (15 skridt pr. ben)
- 15 rygløft med medicinbold på lige arme
Session 2: Fitness og styrke (Metcon)
AMRAP 20 minutter (så mange omgange som muligt):
- 30 bjergbestigere (hænder på medicinbold)
- 25 thrustere med medicinkugle
- 20 situps med medicinbold
- 15 enarmede dødløft med medicinbold (15 pr. arm)
- 10 push-ups (en hånd på bolden, skift side ved hver gentagelse)
Træning med vægbolde
Vægbolde er bløde bolde designet til at blive kastet mod en væg. Disse modstår stød bedre end medicinbolde og kan tabes på jorden uden at tage skade. De er fremragende til eksplosiv helkropstræning med fokus på styrke, kondition og eksplosiv kraft.
Beståelse 1: Styrke
4 runder af:
- 10 sideudfald mod væggen (10 pr. side)
- 10 stræk med vægbold (liggende kerneøvelse, se detaljer nedenfor)
Stræk: Start på ryggen med bolden i hænderne og bøjede knæ. Stræk begge arme og ben ud, så de stopper lige før de rører jorden, hold i to sekunder og vend tilbage. Placer derefter bolden på dine skinneben og gentag bevægelsen. Hver gang bolden kommer til en udvendig position, har du lavet en gentagelse.
Session 2: Fitness (til tid)
- 100 vægkugler
- Hver gang du holder pause, lav 10 vægbold-situps.
Træning med slam bolde
Slambolde er robuste bolde lavet til at modstå hårde kast på gulvet. De er ideelle til eksplosive kastebevægelser, der styrker både muskler og kondition.
Beståelse 1: Styrke
3 runder af:
- 30 russiske twists
- 20 gulvslam
- 10 meter bjørnegang (rul bolden foran dig)
Session 2: Eksplosiv træning
10 runder af:
- 5 gulvslam
- 10 situps med slam bold
- 10 goblet squats med slamball
Tilpas og udfordr dig selv
Disse træningsplaner er perfekte at bruge direkte eller som inspiration til at lave dine egne træningspas. Med den rigtige bold kan du variere din træning i det uendelige. Juster intensiteten og bevægelserne efter din smag.
