Hvor længe skal du hvile mellem sæt?

Et almindeligt spørgsmål, som personlige trænere og fysioterapeuter skal besvare er: "Hvor længe skal jeg hvile mellem sæt?" Svaret afhænger helt af målet med træningen. Er målet at øge styrken, opbygge muskler, forbedre udholdenheden eller måske tabe sig? Hvert træningsmål kræver forskellige længder af hvile mellem sæt.

Ifølge National Strength & Conditioning Association (NSCA) og deres bog Essentials of Strength Training & Conditioning anbefales følgende hvileperioder:

• For at øge styrke og eksplosivitet : 2-5 minutters hvile mellem sættene.
• For at øge muskelvæksten (hypertrofi) : 30-90 sekunders hvile mellem sæt.
• For at forbedre muskulær udholdenhed : 30 sekunders hvile eller mindre mellem sæt.

Disse anbefalinger er baseret på, hvordan kroppen producerer energi under træning og involverer tre forskellige energisystemer, hvis bidrag varierer alt efter intensiteten og varigheden af ​​hver aktivitet.

Hvilke energisystemer driver din træning?

Fosphagen systemet

Under korte, intense aktiviteter, såsom en maksimal gentagelse i et dødløft eller bænkpres , er det fosphagen-systemet, der er ansvarlig for energien. Dette system giver ATP (adenosintrifosfat), kroppens energikilde til muskelaktivitet, der varer op til 30 sekunder.

Fosphagen-systemet bruger kreatinfosfat til at regenerere ATP, men kreatinfosfatniveauet bliver hurtigt opbrugt under højintensiv træning. Fuldstændig regenerering af ATP sker inden for 3-5 minutter, hvilket forklarer, hvorfor styrketræning skal hvile så længe mellem sæt.

Glykolytisk system

Til aktiviteter, der varer mellem 30 sekunder og 2 minutter, bruges det glykolytiske system, som nedbryder glykogen (oplagret glukose) til at producere ATP.

Ved højintensiv træning, fx ved 100 % af dit VO2 max, kan musklernes glykogendepoter være helt brugt op. Derfor er det vigtigt at genopbygge kulhydrater inden for to timer efter en hård træning for at genoprette lagrene. Det tager normalt op til 24 timer at genopbygge glykogenlagrene.

Bodybuildere træner ofte i et gentagelsesområde, der aktiverer både phosphagen og glykolytiske systemer. Med 8–12 gentagelser af 60–85 % af 1RM er målet at udtømme glykogenlagre, stimulere muskelvækst og hurtigt genopbygge energi efter træning.

Oxidativt system

Når en aktivitet varer længere end 2-3 minutter, begynder det oxidative system (aerobe system) at tage over. Dette system bruger kulhydrater, fedt og som en sidste udvej protein til at producere energi.

Under muskulær udholdenhedstræning, såsom 20-30 gentagelser af kropsvægtssquat eller lunges, bruges både det glykolytiske og oxidative system. Under en sådan træning bør resten være kortere end 30 sekunder. For aktiviteter, der varer længere end 3 minutter, såsom en 1-kilometers løbetur, er det oxidative system dominerende. Her er det korrekte indtag af elektrolytter, væske og næring afgørende for at modvirke udmattelse.

Intervaltræning og HIIT

Interval træning

Intervaltræning involverer arbejde tæt på VO2 max og bruges til at forbedre aerob udholdenhed. Fælles aktiviteter omfatter løb, cykling og svømning med arbejdsperioder på 3-5 minutter efterfulgt af lige lang hvile (1:1 arbejds-hvileforhold). Målet er at øge VO2 max og effektudvikling.

Højintensiv intervaltræning (HIIT)

HIIT kombinerer intense arbejdsperioder med korte hvileperioder. Her arbejder du tæt på din maksimale puls og kan endda overskride den ved korte stød.

Arbejdsperioder kan være korte (under 45 sekunder) eller lange (2-4 minutter), med arbejds-hvileforhold på 1:1 eller 1:2. HIIT aktiverer hovedsageligt det glykolytiske og aerobe system, men phosphagen systemet bruges kortvarigt i begyndelsen af ​​hver runde.

Forskning i hvile og restitution

Forskning viser, at længere hvileperioder ofte giver bedre resultater.

En undersøgelse fra 2017 undersøgte muskeltræthed efter tre forskellige CrossFit-træning. Sessionen, der inkluderede hvileperioder (springøvelser med 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile), viste, at deltagerne genfandt deres eksplosivitet hurtigere sammenlignet med de andre sessioner uden hvile. Dette skyldes, at kreatinfosfatniveauerne nåede at komme sig i løbet af de korte hvileperioder.

En anden undersøgelse fra 2015 viste, at 2 minutters hvile mellem sættene gav en bedre styrkeudvikling end 1 minut. Selvom kraften faldt under hele sessionen, var faldet mindre ved længere hvile (2,6 % vs. 10,5 %).

Sammenfattende er længere hvileperioder ofte gavnlige for at bevare styrke og kraft under træning. Skræddersy dine hvileperioder til dine mål og energisystem for at maksimere effekten af ​​hver træning.