Wall Balls – den alsidige træningsbold

Når vi siger træningsbolde, hvad tænker du så på?

Der dukker sikkert flere forskellige bolde op i dit hoved. Måske en tung og løs slambold , en fast og stenhård medicinbold eller en vidunderlig hoppende pilatesbold . Det, der forener dem, er deres runde form, og at de er designet til at blive brugt i træningen.

Men i dag tænkte vi, at vi ville fokusere på en særlig variant af træningsbolde – vægbolde .

Hvad er vægbolde?

Vægbolde er en hybrid mellem en slambold og en medicinbold. Med en fast rund kerne er den nem at gribe, mens den bløde ydre skal reducerer boldens hop. Dette gør den perfekt til at kaste op i luften, på væggen eller til en træningsmakker, uden at risikere ukontrollerede bevægelser eller skade hårde slag på bolden.

Hvad er øvelsen Wall Balls?

I funktionel træning og CrossFit er vægbolde en velkendt øvelse. Navnet lyder måske kryptisk for den uindviede, men selve øvelsen er ret simpel – selvom det kan føles ret udfordrende, når pulsen begynder at stige.

Sådan laver du en vægbold

1. Vægbolde involverer, at du står foran en væg og holder bolden i begge hænder. Bolden er placeret i front rack position lige foran hagen.
2. Derfra udføres en dyb squat , hvor hofterne sænkes under knæniveauet.
3. Når du rejser dig op, bruges kraften fra dine ben og arme til at kaste bolden mod væggen.
4. Når bolden hopper fra væggen og falder ned igen, fang den i samme position forreste stativ og gå direkte ind i næste gentagelse.

I CrossFit er der naturligvis en standardiseret højde og vægt til øvelsen.

• Mænd kaster bolden til en højde på 3 meter med en vægt på 9 kg.
• Kvinder kaster til 2,75 meter med en 6 kg bold.

En markering er ofte tapet til væggen for at sikre, at kastet når den korrekte højde. Vægtstandarder kan variere lidt, da de oftest er angivet i amerikanske pund, hvilket er 21 lbs for mænd og 15 lbs for kvinder.

Hvorfor er vægbolde en god øvelse?

Vægbolde er en rigtig helkropsøvelse. Fordi øvelsen kombinerer et squat, et kast og et catch, aktiveres næsten hele kroppen i hver gentagelse. Der arbejdes intensivt med ben, torso og skuldre, mens pulsen stiger og konditionen udfordres.

Dette gør vægbolde til en perfekt øvelse til at opbygge eksplosivitet, udholdenhed og styrke på samme tid. Når du laver større sæt, mærker du hurtigt, hvor udfordrende det bliver – det er en øvelse, der kan få selv de mest fitte mennesker til at trække vejret.

Fire smarte tips til at blive bedre til Wall Balls

1. Find den rigtige position fra starten

Mange mennesker begår den fejl at stå enten for tæt eller for langt fra væggen, hvilket gør boldens bane svær at kontrollere. Sørg for at du står i den rigtige afstand med det samme. Løft bolden op i en forreste stativposition, stå fast med dine knæ og tæer pegende i samme retning, og sørg for at du kan udføre bevægelsen jævnt, før du øger tempoet.

2. Lad dine ben klare det meste af arbejdet

Hvis du forsøger at kaste bolden med bare armene, vil øvelsen hurtigt føles rigtig tung. I stedet bør du lade kraften fra dine ben og hofter gøre det meste af arbejdet. Husk at bruge samme eksplosivitet som i et frit sving – skub ordentligt af og lad bevægelsen komme fra hele kroppen.

3. Oprethold en stærk holdning under hele bevægelsen

Jo bedre din kropsholdning er, jo mere effektiv vil øvelsen være. Sørg for, at dit bryst holdes højt og dit blik er fremad, og at dine underarme er parallelle med jorden, når du fanger bolden. Hvis du mister din core og falder, vil hver gentagelse være væsentligt mere anstrengende, end den behøver at være.

4. Planlæg dine sæt på forhånd

Vægbolde kræver meget både fysisk og mentalt. For at holde et jævnt tempo og ikke brænde dig selv ud med det samme, er det smart at dele gentagelserne op i mindre sæt. Sigt efter fx 8, 10 eller 15 gentagelser ad gangen, og hav en klar plan for, hvornår du skal holde pause og trække vejret. Ved at arbejde systematisk holder du din teknik ren og undgår at sidde fast for tidligt.

Endelig…

Vægbolde er en fantastisk øvelse, der kombinerer styrke, eksplosivitet og udholdenhed. Ved at bruge hele kroppen i hver gentagelse får du en effektiv og udfordrende træning, der hurtigt får pulsen op.

Ved at fokusere på den rigtige teknik, udnytte kraften i dine ben og have en klar plan for dine sæt, kan du maksimere effekten af ​​øvelsen og tage din træning til næste niveau.

Så næste gang du vil have en rigtig udfordring – snup en vægbold og kom i gang!