Kettlebell træning ifølge "Less is More"

 Effektiv kettlebell-træning – Minimalt udstyr

Det er let at falde i en rutine med træningspas, der kræver mange forskellige redskaber og maskiner, men ofte handler det blot om en vane. At bryde denne vane kan være en effektiv måde at forenkle træningen på og få mere ud af din tid.

Hvorfor træne med færre redskaber?

At holde sig til få redskaber har flere fordele. Du undgår at spilde tid på at skifte stationer, hvilket gør det muligt at holde tempoet oppe og maksimere intensiteten. Derudover bliver træningen mere tilgængelig – du kan udføre dette program derhjemme, i fitnesscentret eller udendørs med blot en kettlebell og din kropsvægt.

Dagens træningspas

Dette kettlebell-program er et perfekt eksempel på, hvordan du kan få en komplet træning med minimal udstyr. Det består af to dele – en EMOM-del, hvor du arbejder i et jævnt tempo, og en AMRAP-del, hvor du maksimerer intensiteten.
Antal redskaber: 1 kettlebell.

Kettlebell-program: "Less is More"

Del 1: EMOM 18 minutter

Every Minute On the Minute (EMOM) betyder, at du starter en ny øvelse hvert minut, udfører alle gentagelser og hviler i den resterende tid af minuttet, før den næste øvelse begynder.

• Minut 1: 10 Kettlebell Swings – En eksplosiv, hoftedomineret øvelse. Lad hoften drive vægten fremad og opad, ikke armene og skuldrene.
• Minut 2: 8 Goblet Squats – En squat, hvor du holder kettlebellen ved brystet, hvilket aktiverer både benene, øvre ryg og core.
• Minut 3: 6+6 Kettlebell Push Press (pr. arm) – Pres kettlebellen over hovedet med hjælp fra en let knæbøjning for ekstra kraft.
  Gentag cirklen 6 gange.

Del 2: AMRAP 10 minutter

I denne del arbejder du i et jævnt tempo og forsøger at gennemføre så mange runder som muligt inden for 10 minutter.

• 20 Udstridsskridt med Kettlebell (hold i goblet-position eller ved siden)
• 15 Russian Twists med Kettlebell
• 10 Burpees over Kettlebell

Tips til at tilpasse træningen

Dette program kan nemt justeres efter dit træningsniveau og dagsform.

• Begynder: Hvis du er ny til denne type træning, kan du reducere antallet af gentagelser, bruge en lettere kettlebell eller tage længere pauser mellem øvelserne.
• Erfaren: Hvis du allerede er vant til dette, kan du udfordre dig selv ved at tilføje 3 gentagelser til hver øvelse i EMOM-delen og forlænge AMRAP-delen til 15 minutter i stedet for 10.

Afslutningsvis

Dette træningspas aktiverer hele kroppen, forbedrer udholdenhed og opbygger styrke – alt sammen uden behov for masser af udstyr eller tid.

Held og lykke!